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“跑步膝”的認知
2019年07月22日       點擊數:     

隨著社會發展,生活水平不斷提高,越來越多的群衆熱衷于跑步運動,特別是馬拉松運動近幾年發展如火如荼,全國舉辦馬拉松次數每年已經達數百場,馬拉松運動的真正意義,即是比賽過程,當不同選手或早或晚,出現生理,心理極限的情況下,如何克服,最終戰勝自我,突破個人極限的意義,這同樣適用于人生意義。但是不良的跑姿、不良的跑步習慣以及不合適的裝備都容易帶來傷痛甚至是不可逆的損傷,今天來談談大多數跑步愛好者都碰到的情況跑步膝

   跑步膝,實際是指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。根據部位可分爲:髌股關節炎、髂胫束綜合症、鵝足滑囊炎、胫骨周圍骨膜慢性炎症、膝關節滑膜炎、半月板損傷等等。出現跑步膝,意味著成績下降、膝關節損傷、活動能力減弱,甚至不得不放棄跑步。

髌股關節炎更多見于使用跑台健身者,這是因爲傳統跑步機由于在跑步速度、高度相對平穩,對膝關節局部反複刺激,容易膝關節髌骨磨損。所以建議喜好者路跑,不過路跑也會引起膝關節的疼痛,其原因常見于:1.不良的跑姿,跑步的時候不良的跑姿會讓晃動更厲害,穩定性差,時間久了膝蓋磨損自然會要嚴重;2. 跑前不熱身,跑後不拉伸,熱身和拉伸重要性毋庸置疑,只要想跑步就要堅持跑前跑後這兩件事;3. 跑步要循序漸進,以跑量爲基礎,逐步增加跑量和時間,盲目增加跑量只會適得其反,最終傷害了自己的膝蓋;4. 核心力量差,除了跑量配速姿勢的練習,還有核心力量訓練很關鍵, 核心力量強大了它能讓你身體更穩定,抗損傷能力更強,跑步控制力更強。

跑步者一旦發現膝關節疼痛,就需要注意正確的治療,首先需要減少運動量,嚴重者建議暫時停止跑步。

在長跑期間,如何保護自己膝關節?預防大于治療:今天首先介紹一些膝關節鍛煉的技巧:

 

1. 高擡腿

    雙腿伸直平坐于凳上,腿部保證平直的情況下,用力擡高,反複一百次。

注意:

雙腿要分開進行。端正坐姿,腰背挺直。

2. 直腿擡高

  平躺在床上,一條腿屈曲,另一條腿伸直擡起。

大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次維持1秒鍾,再慢慢地放下,兩腿交替練習,如此重複50次。

持續練習對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3. 靠牆靜蹲 

  雙足向前邁出一定距離,並將軀幹貼緊牆面向下蹲。下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根據自身情況調節),調節足部邁出的距離,保證膝關節在足尖後方,同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。

   每次保持的時間爲自己的最大承受時間,每天重複5~10次。因爲背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。

注意:

  軀幹緊貼牆面,膝關節在足尖後方。膝蓋方向與腳尖指向一致,切忌膝內扣。

 

4. 股四頭肌(大腿肌肉)收縮

  仰臥位,繃緊大腿肌肉,持續10秒鍾之後放松,兩條腿交替完成。

5. 擠枕頭

    仰臥或直坐,雙膝彎曲,兩膝之間放置一個枕頭。用力夾緊雙膝,擠壓枕頭,保持5秒鍾之後放松,重複進行10次。這項運動有助于加強腿內側的力量,以幫助支撐膝蓋。

 

愛運動的小夥伴一定要注意運動損傷,若出現疼痛不適,應及時醫院就診,每周一至周六無錫市人民醫院A2樓康複醫學科設專科門診,歡迎咨詢。咨詢電話:85350823

 

(康複醫學科供稿)




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